Bir önceki yazıyı henüz okumadıysanız burada

Kaldığımız yerden rezilyansı sağlamak için ikinci ders ile devam edelim.

Bugünkü yazının konusu Mindfulness yani bilinçli farkındalık. Bilerek ve isteyerek şimdi ve burada olana odaklanmak.

“Ömür dediğin üç gündür; dün geldi geçti, yarın meçhuldür. O halde ömür dediğin bir gündür; o da bugündür.” Özdemir Asaf mı yoksa Can Yücel mi yazdı belirsiz olan bu cümleler aslında mindfulness’ı çok yerinde hatırlatıyor.

Mindfulness egzersizlerini yapanların yapmayanlara göre daha az stresli olduğuna dair Richie Davidson (Wisconsin Üniversitesi) tarafından yapılan araştırma ilgi çekici. Mindfulness son yıllarda popülerleşmiş bir kavram. 1950-2000 arasında bu kavramla ilgili sadece 7000 makale yazılmışken, 2000’den sonra 75000 makale yazılmış olması bile popülerliğinin boyutlarını göstermeye yetiyor.

Mindfulness bize ne sağlıyor da stresten uzaklaştırıyor?

• Öncelikle geçmişin pişmanlıklarıyla geleceğin belirsizliğine dair kaygılardan uzaklaştırıyor.
• En önemli elementlerinden biri olan nezaketi kendimize göstermemizi sağlıyor. İç sesimizin söylediklerini bir arkadaşımız kendisiyle ilgili söyleseydi çoğu zaman onu sakinleştirmeye çalışırdık. Mindfulness bu nezaketi kendimize göstermemizi kolaylaştırır.
• Şu anda yapılması gerekeni doğru seçmemizi sağlar. Büyük resmin farkında olarak uzun vadede faydalı seçimler yapabiliriz.

Mindfulness kavramının Türkçe’ye bence en yakışan çevirisi Bilinçli Farkındalık. Bu nedenle artık bilinçli farkındalık olarak kullanacağım.

Bilinçli farkındalık temelli bazı pratikleri kullanarak zihnimizi eğitebiliriz. Bu pratikler neler mi?

-Nefes egzersizleri

-STOP diyebilmek

-Günlük rutinleri farkında yapmak

-Farkındalıkla yemek

-Farkında yolculuk

• Nefes egzersizleri

Nöropsikiyatrist Dan Siegel’e göre nefes bilinçli farkındalığın kalbidir. Nefes alış verişime odaklandığım her defasında zihnimi şimdiye ve buraya taşıyabildiğimi gördüğüm için kendisine yürekten katılıyorum.

Bu paragrafı okuduktan sonra gözlerini kapat ve okuduklarını uygula: Üzerinde mumlar olan bir çilekli pastanın önünde duruyorsun. Hayal et. Önce çileklerin mis gibi kokusunu içine çek. Sonra mumları üflemek için nefesi ağızdan ver.

Evet şimdi gözlerini kapat ve art arda 3 kez bu şekilde nefesi burundan alıp ağızdan ver.

Nefes konusunda yapılabilecek binlerce farklı egzersiz var. Pek çoğunu kitabımda anlattım, o nedenle tekrar yazmayacağım. Bazen hiçbir egzersize gerek kalmadan sadece gözlerini kapatır ve doğal nefes alış verişini hissetmeye odaklanırsın. O da olur.

2- STOP diyebilmek

İngilizce 4 kelimenin baş harflerini yan yana koyunca STOP oluyor. Bu egzersizi çok çeşitli bilinçli farkındalık kitaplarında gördüm, uyguladım, uygulattım. İngilizce olsa da işe yaradığına eminim artık.

STOP – DUR

TAKE A DEEP BREATH – DERİN NEFES AL

OBSERVE – İZLE

PROCEED POSITIVELY – POZİTİF DÜŞÜN

Dur – Derin nefes al – İzle – Pozitif düşün şeklindeki bu 4 adımı gün içinde sık sık uygulamaya çalışalım.

• Günlük rutinleri farkında yapmak

Duş almak, çocuğu giydirmek gibi her gün yaptığımız sıradan eylemleri yaparken geçmişin ve geleceğin düşüncelerini nazikçe uzaklaştırarak içinde bulunduğumuz ana odaklanalım.

• Farkındalıkla yemek

Bana kalırsa en zor uygulama bu. Tüm dikkatini yiyip içtiğin her bir lokmanın tadına, kokusuna, sıcaklığına, dokusuna vermek. Özellikle yemek yerken bir şey izlemeye çalışıyorsan veya TV açıksa zor. Ama yemeği uzun uzun yemeye vaktin varsa mutlaka uygulanmalı. Hem tokluk hissini fark ettirdiği için fit kalmaya da yardımcı bir egzersiz.

• Farkında yolculuk

Yürüyerek, metroda ya da arabada bir yolculuk olabilir, hiç fark etmez. Gördüğümüz, kokladığımız, duyduğumuz her şeyin farkında olmak anlamına geliyor. Farkında olmayı hatırlamak için kendimize hatırlatıcı işaretler seçebiliriz. Örneğin trafik ışıkları, ışıklı tabelalar veya diğer yolcular gibi…

Bir sonraki yazıda DEVAM EDECEK…