Geçen hafta paylaştığım yazımda David Allen’ın İş Bitirici kitabından teknikleri paylaşmıştım. Gelen geri bildirimler doğrultusunda benzer yöntemle hazırladığım bir başka yazıyı paylaşmak istedim. Bu kez konumuz kaygılar ve endişeler. Bu konuda okumuş olduğum 3 farklı kitaptan çıkardığım, kendi hayatımda uyguladığımda faydasını gördüğüm “teknik” diyebileceğimiz yöntemleri paylaşacağım.

Bu konuda örnekleri paylaşacağım kitapların isim ve yazarları şöyle:

• The 10 Best Ever Anxiety Management Techniques – Margaret Wehrenberg
• How To Stop Worrying And Start Living – Dale Carneige
• Comprehensive Stress Management – Jerrold Greenberg

3 Sütun Metodu (Margaret Wehrenberg)

İç sesimizin bize sık sık tekrarladığı olumsuz yargılar nedeniyle bazı şeyleri istememize rağmen denemediğimiz olur. Bu tür durumların neler olabileceğini bulup bu konuyla ilgili olumsuz düşüncelerinizi keşfetmelisiniz. Bunlar bizim ilk iki sütunumuz. Olumsuz iç sese karşı gelen olumlu iç sesin cümleleri ise üçüncü sütunumuz.

İlk sütunda kaygı seviyesini artıran hedefler ve hayaller

İkincide: ilk düşünce

Üçüncüde: Karşıt düşünce

Örneğin,

Terfi dönemi geldiğinde yöneticimin aklındaki ilk isim olmak istiyorum.

Nasıl olsa beni terfi ettirmezler.

Belki de benim bu sorumluluğu almak istemediğimi düşünüyordur. Hazır hissettiğimi söylersem bir şansım olabilir.

Dale Carneige Farkındalık Vs Endişe konusunda şöyle der:

Problemlerimizin farkında olmalıyız ancak endişelenmekten kaçınmalıyız. Farkında olmak ile endişelenmek arasındaki fark nedir? Örneğin bir bebek arabasıyla yaya geçidinden karşıya geçeceksiniz. Problemin farkında olursanız gerekli önlemleri alarak karşıya geçersiniz. Endişelenirseniz asla karşıya geçemeyebilirsiniz.

4 adımlı endişe çözümü (Dale Carneige)

1: Neyin sizi endişelendirdiğini yazın.
2: Bu konuda neler yapabileceğinizi yazın.
3: Ne yapacağınıza karar verin.
4: Kararınızı uygulamak için adım atın.

Bu yöntem, doğrudan sorunun kaynağına gidiyor. Adım atmadığınız sürece endişeleriniz sizi rahatsız etmeye devam edecek.
“Dünyadaki endişelerin yarısı, insanların karar vermek için gerekli bilgileri olmadığı halde karar vermeye çalışmalarından kaynaklanıyor.”

Otojen Gevşeme (Başka bir deyişle “Kendi kendine telkin”) (Jerrold Greenberg)

Wilhelm Reich ve H. S. Schultz’un çalışmalarına dayanan otojen gevşeme egzersizi, kendi kendine telkin cümlelerinin de yardımıyla gevşeme çalışması öğütlüyor. Yapılan araştırmalar, metodun başarılı olduğunu kanıtlamış. Egzersiz sayesinde çok kısa sürede rahatlayabilir ve güç toplayabilirsiniz.

Egzersizin adımlarından korkmaya da gerek yok. Yatakta ya da rahat bir koltukta bu egzersiz kolayca yapılabilir.

Bilinçli kas kontrolü yoluyla otonom (bilinçsiz) sinir sisteminin etkilenebilme olasılığı üzerine kurulmuş bir yöntem. Öğrenme evresi boyunca her gün üç ila beş kez birkaç dakika boyunca çalışmanız gerektiğini söylüyorlar; açıkçası ben bu sıklıkta yapmadım. İhtiyaç duydukça yani yaklaşık olarak 10 günde bir kez yaptım.

Metot şöyle:

1.Kendini hazırlamak: Sırt üstü yatın veya rahatça oturun ve gözlerinizi kapatın. Kendinize sessizce “sakinim ve gevşemiş durumdayım” diyerek birkaç kez derin nefes alın ve verin.

2.Ağırlık: Dikkatinizi sağ kolunuza verin. Kendi kendinize sessizce şöyle deyin: “Sağ kolum ağır.” Kolunuzun ağırlaştığını, gevşediğini, zemine doğru battığını hayal edin. Vücudunuzun geri kalan kısmına konsantre olun. “Sağ kolum ağır” diye tekrarlayın. Bunu birkaç kez tekrar edin ve aynı şekilde sol kola, sağ bacağa, sol bacağa, omuzlara, sırta ve boyna devam edin.

3.Kalp atışı: Ağır, gevşemiş durumda sağ elinizi kalbinizin üzerine koyun ve kalp atışını hissedin. Kendi kendinize şöyle deyin: “Kalp atışım düzenli ve sakin”. Bunu birkaç kez tekrar edin.

4.Solunum: Elinizi açık bir şekilde göğsünüze koyun ve inip kalkmasını hissedin. Şöyle deyin: “Solunumum sakin ve gevşemiş durumda.” Nefes alıp vererek bunu birkaç kez tekrar edin.

5.Sıcaklık: Göbek deliği çevresinden sıcaklığın aktığını hayal edin. Şöyle deyin: “Kendimi hoş ve sıcak hissediyorum.” Aynı sıcak bir bardak çayın içinizi ısıtması gibi sıcak bir dalganın bedeninizden aktığını hayal edin.

6.Alın: Alnınızın hoş bir şekilde serin olduğunu hayal edin. Şöyle deyin: “Alnım serin”. Birkaç kez tekrar edin. Her tekrardan sonra ara vererek alnınızdaki serinlik hissini algılayın.

7.Kapanış: Çalışmayı “Sakinim ve tazelendim. Kendimi iyi hissediyorum” diyerek bitirin. Birkaç derin nefes alın. Esneyin ve yavaşça ayağa kalkın.

Kaygıyla nasıl baş edilir? (Dale Carneige)

Kaygıdan kurtulmak için 3 adım:

1. Adım: Durumu dürüstçe analiz et. Her şeyin kötü gitmesi durumunda en kötü senaryo ne olabilir?
   2. Adım: En kötü senaryonun gerçekleşebileceğini kabullen.
   3. Adım: Tüm enerjini daha iyi bir senaryonun gerçekleşmesi için harca.
   Bu sayede, kaygıyı artıran gri bulutlardan kurtulmuş oluruz.

   Nobel Tıp Ödülü almış Doktor Alexis Carrel der ki: “Kaygıyla nasıl baş edeceğini bilmeyen bir iş insanı genç ölür.”

Kaygının bir miktarının faydalı olduğunu düşünüyorum. Ancak her şeyin fazlası elbette zararlı. Performansı artıracak, o işi ciddiye almanızı sağlayacak kadar kaygı yeterlidir. Ama bu kaygı sizin tırnaklarınızı yemenize, geceleri uykusuz kalmanıza, dinlenme anlarında bile zihninizin endişe yoğunluğuyla dolmasına sebep oluyorsa bu konuda acil bir önlem almalısınız.

Yukarıdaki tekniklerin tamamını uyguladıktan sonra herhangi bir azalma görmüyorsanız daha ciddi bir adım atarak profesyonel bir uzmandan örneğin bir psikologdan destek almanın vakti gelmiş olabilir.

Kaygılarınız sizde öfkeye sebep olabilir. Eğer ani öfke patlamalarınız oluyorsa bu size eninde sonunda zarar verecektir. Bu konuda hazırlamış olduğum youtube videosuna buradan ulaşabilirsiniz: