Günlük hayatta, trafik karmaşasından, ağır iş yükünden, zor müşterilerden, sinir bozucu haberlerden ve daha pek çok şeyden dolayı strese maruz kalınır. Stres, kontrol edilmediğinde iş ve özel hayattaki verimliliği düşürebilir, hatta sağlığı olumsuz etkileyebilir.

Stres günlüğü tutmak, doğru ve düzenli yapıldığı takdirde, bu tür olumsuz durumların önlenmesini sağlar. Çünkü stres günlüğü tutulduğunda, hayattaki kısa süreli stres kaynakları daha görünür hale getirilmiş olur. Aynı zamanda, strese karşı nasıl tepki verdiğiniz ve kaynakların üzerinizde yarattığı baskı seviyesi de anlaşılmış olur.

Günlük nasıl tutulmalıdır?

 

Stres yaratan durum, olay ve kişiler hakkında bir günlük tutarken kişi, günlüğüne;

• Strese neyin yol açtığını (eğer nedenin ne olduğundan emin değilse tahminini )
• Fiziksel ve duygusal olarak ne hissettiğini
• Buna nasıl tepki verdiğini
• Kendini iyi hissetmek için ne yaptığını
• Yaptığının işe yarayıp yaramadığını yazabilir.

Kendinize basit bir excel tablosu hazırlayarak işe başlayabilirsiniz. (Eğer daha geleneksel yöntemlerden hoşlanıyorsanız, veya gün içinde sürekli ekran başında olmaktan yoruluyorsanız bu aktivite için küçük bir not defteri de kullanabilirsiniz.)

Günlüğünüzü tutarken aşağıdaki 7 başlığın her biri için yanıtı yanına yazmanız gerekmektedir. İleride dönüp baktığınızda size detayları hatırlatacak kadar açıklayıcı, sizi yormayacak ve sıkmayacak kadar kısa yazmalısınız.

1. Stresli olduğunuz zaman aralığı
2. Stresin yoğunluğu (1’den 5’e kadar bir değer verin. 1: az stresli, 5: aşırı stresli)
3. Stresin süresi
4. İçinde bulunulan durum (mekan, kişiler vs)
5. Tetikleyici olay
6. Duygusal tepki davranışı
7. Durumla ilgili hissettikleriniz

Stres günlüğünüze yazmayı unutmamak için ilk zamanlarda telefonunuza alarm kurarak hatırlama kısmında da teknolojiden destek alabilirsiniz.

Günlük olarak yazmanın dışında üzerinizde baskı oluşturan önemli bir durumun hemen sonrasında da yazabilirsiniz. Hem bu yöntemle ani bir tepki vermeden önce konu üzerinde sakin kafayla düşünme fırsatı da yaratmış olursunuz.

Günlüğün analiz edilmesi:

Stres günlüğünü doldururken sizde endişe yaratan hisler veya stres oluşturan durumların neler olduğu hakkında bir fikir edinmiş olacaksınız. Yararlı bir fikir, kendimizi dengede veya bir terazi gibi düşünmek olabilir.

Dengeyi yeniden sağlamak ve yeniden stres ve endişe hissine kapılmamak için şunlar yapılabilir:

• Talepleri azaltabilirsiniz,
• Baş etme yeteneklerinizi artırabilirsiniz,
• Veya her ikisini birden yerine getirebilirsiniz.

Baş etme yeteneklerimiz, karşılaştığımız tüm stres kaynakları ile baş edebilecek durumda olmalı ve dengeyi sağlayabilmelidir. Ancak bizden beklenenlerin çok olması veya bu beklenenleri yerine getiremeyeceğimizi düşündüğümüzde, denge diğer tarafa doğru bozulmaya başlayacak ve sonucunda da stres veya endişe oluşacaktır. Bu nedenle stres belirtilerinizi en çok neyin tetiklediğini bulmanız gerçekten büyük önem taşımaktadır.

Günlük tutmanız SİZİN stres altında kalmanıza veya endişelenmenize neden olan durumların farkına varılması için yararlıdır.

Sistematik olarak, ortalama 10 günde bir stres günlüğünüzü geriye dönük olarak inceleyin ve şunlara dikkat edin:

1. Günlük tuttuğunuz süre boyunca birbirinden farklı stres anları deneyimlediniz. En sık stres yaşadığınız durum neydi? Peki size kendinizi en kötü hissettiren stres deneyimi hangisiydi?
2. Stres durumlarıyla nasıl başa çıktığınızı inceleyin. En iyi başa çıktığınız stres türü hangisiydi? Hangi stres türüyle başa çıkamıyorsunuz? Başa çıkamadığınızı düşündüğünüz stres kaynakları varsa farklı renkteki bir kalemle işaretleyin.
3. Stres yaşamanıza sebep olan kaynakları inceleyin. Bu kaynakları hayatınızdan çıkarabilir misiniz? Çıkaramıyorsanız, bu kaynaklarla ilgili neyi daha farklı yaparsanız stres durumu minimuma inebilir?
4. Stres altındayken ne hissettiğinizi inceleyin. Kişisel mutluluğunuzu ve günlük verimliliğinizi, bu kaynakların nasıl etkilediğini bulmaya çalışın. Günlük tuttuğunuz dönemde veriminizi ve/veya mutluluğunuzu artıran baskı durumları yaşadınız mı?

Stres günlüğünü kullanarak stres dolu olarak tanımlayabileceğiniz olayları belirleyin. Problem çözme tekniklerini kullanarak bu durumlarla karşılaştığınızda farklı bir yaklaşım gösterip gösteremeyeceğinize bakın. Stres günlüğünün tamamlanması ile kendinizi stresli veya endişeli hissettiğinizde ne çeşit fikirlerin aklınızdan geçtiği ile ilgili olarak bir öngörünüz oluşacaktır. İnsanların stresli hissetmesine neden olan düşünceler bir anda gelir ve gider, hatta bu düşünceler o kadar alışkanlık haline gelmiş olabilir ki sizin bir parçanız olarak hissedebilirsiniz.

 

Stres Günlüğü Sürecinin Ardından:

Stres günlüğünü ömür boyu tutmanıza gerek yoktur. Kendinize tanıyacağınız 1-2 aylık süre yeterli olacaktır. Önemli olan, günlüğe önem vermek, düzenli olarak yazmak ve düzenli olarak geriye dönük günlüğü incelemektir. Günlüğü incelediğinizde hayatınızda değişiklik yapmanız gereken noktaları keşfedecek ve onları değiştirmek için harekete geçeceksiniz.

Gelecekte hayatınızda yapacağınız önemli değişiklikler (taşınmak, iş değiştirmek, evlenmek, boşanmak vs) sizi yeniden stresli bir sürece sokabilir. Stres sebebiyle baskı altında olduğunuz yeni bir durumla karşılaştığınızda günlüğünüze yazmaya geri dönebilir ve aynı analiz sürecini tekrarlayabilirsiniz.