Geçtiğimiz hafta paylaştığım “Mutluluk Bilinçli Farkındalıkla Nasıl Artar?” başlıklı yazıda bilinçli farkındalık, popüler tabir ile mindfulness’ın ne anlama geldiğinden ve mutluluk seviyemizi nasıl artırdığından bahsetmiştim. Bugünse, kendi hayatımızı daha farkında yaşayabilmek için bizim neler yapmamız gerektiğinden bahsedeceğim.

Mindfulness denildiğinde akla ilk olarak meditasyon yapmak gelebiliyor. Meditasyon, zihnin tamamen anda kalabildiği, bedenin ve çevrenin tam olarak hissedilebildiği bir pratik olması nedeniyle meditasyon yaparken farkındayız denilebilir ancak her farkında olduğumuz an meditasyon değildir. Daha önce de bahsettiğim gibi, yemek yerken bile alelacele yemek yerine ağzımıza götürdüğümüz lokmanın tadını, kokusunu, dokusunu ve bize hissettirdiklerini tam olarak fark edebiliyorsak o an “bilinçli farkındalık”tan bahsetmek mümkündür. Ve yemek yemek bir meditasyon biçimi değildir.

Bana kalırsa bizim farkındalık eksikliğimizin en büyük sebebi yargılar. Birkaç farklı yargılama durumu var:

• Biz başkasını yargılıyoruz.
• Biz kendimizi yargılıyoruz.
• Başkalarının bizi yargılamasından endişeli olduğumuz için yaygın kullanımla “etraf ne der” düşüncesiyle onlar adına onların gözüyle biz kendimizi yargılıyoruz.

Bilinçli farkındalıksa Jon Kabat-Zinn’e göre önce bu yargılama halinin farkına varmakla birlikte olanı olduğu gibi kabul etmek olarak da tanımlanabilir. 1979 yılında Jon Kabat-Zinn’in geleneksel tedavilere yanıt vermeyen kronik hasta katılımcılarla gerçekleştirdiği 8 haftalık stres azaltım programı bugün dünyanın pek çok yerinde Mindfulness Temelli Stres Azaltımı (MBSR) ismiyle düzenlenmeye devam ediyor. Bu nedenle kendisi bilinçli farkındalık konusunda öğretilerine kulak verdiğimiz önemli bir isim.

Peki bilinçli farkındalıkla yaşamanın yolları nelerdir?

• İlk olarak farkında olmadan yaptığınız günlük aktivitelerin farkına vararak başlayabilirsiniz. Yaparken bedeninizin, etrafınızın, seslerin, kokuların ve hislerinizin size neler anlattığını dinleyin. Diş fırçalamak, yemek yapmak, işe gitmek, bilgisayarı açmak, sosyal medyada gezinmek, duş almak, çay kahve içmek, giyinmek, evin kapısını açmak bu aktivitelerden bazıları olabilir.

• Bedeninizi fark edin. Bazen yorgun veya gergin olduğunuz anlar oluyordur. O anda konsantrasyonunuzu kendinize yöneltin. Örneğin, omuzlarınıza dikkat edin, kasmışsanız rahatlatın. Çenenizi ve dişlerinizi sıkıyor musunuz? Kaşlarınızı mı çatmışsınız? Hızlı hızlı mı nefes alıyorsunuz? Bunların farkına varıp nefesinizi yavaşlatarak rahatlamaya çalışın. Sadece 1 dakika bile bu egzersize ayırsanız ne kadar rahatlayacağınızı göreceksiniz. Gece uyumakta zorluk çekiyorsanız bedeninizin her bir noktasını ayak parmaklarınızdan başlayarak başınızın tepesine doğru bu şekilde “taramaya” çalışın. Eğer yeterince özenli yaparsanız tüm bedeninizi tarama işleminin 15 dakika kadar sürmesi gerekiyor. Ağırdan almaktan çekinmeyin yani.

• Anneler ve babalar şimdi sözüm size! Çocuklarınızla ne sıklıkta çocuk oluyorsunuz? Çocukken zihnimiz çok rahattı. Geçmiş pişmanlıklar veya gelecek kaygısı olmadan huzurla yaşıyor, her daim anda kalabiliyorduk. Şimdi büyüyüp yetişkin oldunuz ve çocuklarınız sizin ilginizi çekmeye çalışırken bilgisayar, telefon, televizyon veya günlük koşuşturmacalarınız nedeniyle onların bu temel ihtiyacını göz ardı edebiliyorsunuz. Aslında çocuklarınızın bu kaygısızlığından öğrenmeyi deneyimlemek çok etkili bir mindfulness egzersizi olabilir. Bir çocukla aynı evde yaşadığınız için çok şanslısınız, bunu kullanın. 😊

• Diğer kişilerle iletişim halindeyken her zaman bedenen orada olsanız da bazen zihninizin orada olmadığını biliyoruz. Hatta belki “bazen” değil “çoğu zaman” orada değilsinizdir. Karşınızdaki size bir şeyler anlatırken zihninizden milyonlarca şey geçiyor değil mi? Bazen sadece sözün size geçmesini bekliyor oluyorsunuz. Benim karşımdakine odaklanmamı en fazla kolaylaştıran şey, dinlediğim kişinin göz bebeklerine odaklanmak oluyor. (Elbette bunu sadece samimi olduğunuz kişilere yapmanızı öneriyorum.)

• Teknoloji kullanımınızın farkına varın. Sabah uyandığınızda otomatik pilotunuz size sormadan telefona gelen bildirimleri kontrol ediyor ve hatta bildirim olmamasına rağmen Instagram’ı veya Twitter’ı açıyor olabilir. O anlardan önce 2-3 saniyeliğine bile olsa bedeninizin ve zihninizin kontrolünü sağlamak için telefonunuzun ekran koruyucuna hatırlatıcı bir fotoğraf ya da yazı koyabilirsiniz. Bir süre sonra alışkanlık kazandığınızı fark edebilirsiniz, o gün geldiğinde yeni bir fotoğraf seçmeniz gerekir. Anın farkında olmayı hatırlatacak aplikasyonlar kullanabilirsiniz. Benim indirip kullandığım ve beğendiğim Meditasyon ve Patika uygulamalarını da deneyebilirsiniz. Ara sıra telefonu evde bırakıp doğayla buluşacağınız kısa yürüyüşler yapabilirsiniz. Evinizin yakınındaki ağaçlık alana gidip geleceğiniz yarım saatte telefonsuz kalırsanız muhtemelen dünyanın sonu gelmeyecektir. Gitmeden önce sizi merak edebilecek yakınlarınızı da bilgilendirirseniz hiç problem kalmaz. Eğer başlangıç olarak size daha kolay gelecekse evdeyken telefonu uçak moduna alıp elinizden bırakacağınız her gün 1 veya 2 saat geçirmenin hayatınızı ne kadar değiştireceğini de deneyimleyebilirsiniz.

Her 10 kişiden 8’i kendini stresli olarak tanımlıyor. Çoğu zaman geçmiş pişmanlıklar veya gelecek kaygısı nedeniyle artan bu stresi azaltmak için “şimdi ve burada” olmayı bir alışkanlık haline getirmek yani bilinçli farkındalığı hayatın bir parçası yapmak mümkün olabiliyor. Konuyla ilgili daha fazla bilgi almak isteyenler bazı bilimsel çalışmalara buradan ulaşabilirler.

ABD Ordusu Medikal Araştırmalar biriminin desteğiyle Dr. Amishi Jha tarafından yapılan araştırmalar, savaşa giden askerler gibi sürekli tam konstantrasyonla çalışması gereken kişilerin düzenli mindfulness egzersizleri sayesinde dikkat seviyesinin arttığını ortaya koyuyor. Eğer siz de, dikkat eksikliğinden muzdaripseniz bilinçli farkındalıkla yaşamak için bu yöntemleri denemeye başlamanızı öneririm.

UC Berkeley’deki harika hocaların anlatımıyla Edx üzerinden İş Yerinde Mindfulness dersi almak isterseniz benim gibi Ocak 2019’u beklemeniz gerekecek.

O gün gelene kadar biraz daha basit anlatımlı ve benim de yeni almaya başladığım 7 günlük Mindfulness 101 dersine buradan ulaşabilirsiniz.

Beni tanıyanlar ne kadar Coursera aşığı olduğumu bilir. Dr. Barbara Frederickson gibi bir isimden Pozitif Psikoloji dersi almama vesile olan başka hangi platform olsa bu kadar destekler ve her fırsatta herkese önerirdim zaten. Özellikle online olarak dünyanın her yerinden alabileceğiniz en donanımlı içeriğe sahip ücretsiz eğitim içeriğinin Coursera’da olduğuna inanıyorum fakat Berkeley’deki bu dersle birlikte Edx’i de deneyimleme şansım olacak. Eğer İngilizce sizin için bir problem değilse Allison Courses sitesinden de çok değerli derslere erişebilirsiniz. Uzun zamandır güncel içeriğini kontrol etmedim lakin Khan Academy ve Udemy de online ders konusunda destek olacaktır. Online derslerden konu açılmışken yazmadan edemedim. Bilgi kaynağı, teknoloji sayesinde bol bol var da, bizim kendimizi geliştirmek adına haftada ayıracağımız fazladan 2 saatimiz yok mu?  Bence o da vardır. 😊